Se non riesci ad andare in palestra o sono ancora chiusi ultimamente, ti abbiamo coperto. Ecco alcuni esercizi alternativi per la sudorazione delle gambe per farti muovere. Non è necessario sollevare pesi.
Cos’è Un Leg Press?
La pressa per gambe fornisce un allenamento efficace per i muscoli della parte inferiore del corpo, sostenendo anche la schiena.
Per spingere via il peso, piega le gambe finché non riesci a raddrizzare le gambe. Su una leg press inclinata, il sedile è ad un angolo di 45 gradi sotto una slitta con pesi. La persona si sdraia sulla piattaforma con i piedi su di essa e si spinge verso l’alto, prima di rilasciare la slitta. L’inclinazione del sedile può essere regolata utilizzando una pressa per gambe seduti. La persona si siede sulla sedia e spinge il piatto in avanti con la gamba. Successivamente, tornano alla posizione originale.
Leg Press Usando I Muscoli
Per indirizzare gruppi muscolari specifici, ci sono vari modi per utilizzare una pressa per gambe cambiando la posizione dei piedi.
Il modo originale di utilizzare una pressa per gambe è posizionare i piedi al centro della piattaforma e alla larghezza delle spalle. Questo metodo lavorerà su tutti i muscoli delle gambe, inclusi:
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli dell’anca
- Gastrocnemio
- Gluteo Massimo
Se metti i piedi più in alto sulla piattaforma, otterrai una maggiore attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Di conseguenza, se metti i piedi più in basso sulla piattaforma, otterrai una maggiore attivazione dei muscoli quadricipiti. Puoi indirizzare i muscoli interni della coscia se i tuoi piedi sono più larghi del normale. Al contrario, se i tuoi piedi sono più stretti, i muscoli esterni della coscia possono essere presi di mira. Sebbene le ricerche relative al posizionamento dei piedi e all’attivazione muscolare specifica siano minime, tutte confermano che all’aumentare dell’intensità, quei muscoli vengono utilizzati di più.
Esercizi Alternativi Alla Pressa Per Gambe A Casa
1. Squat
Poiché hanno movimenti simili, squat e leg press possono stimolare gli stessi muscoli. I muscoli principali utilizzati durante uno squat sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Stare con i piedi leggermente verso l’esterno e posizionarli all’altezza dell’anca . Mantieni il tuo core stretto mentre mandi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i piedi e spinte verso l’esterno fino in fondo. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Le tue cosce dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi con il suolo. Spingi i glutei di lato. Quindi usa i talloni per rialzarti di nuovo. Spingi i tuoi glutei verso l’alto del movimento.
Una fascia di resistenza può essere utilizzata per spingerti oltre. Una fascia di resistenza può essere utilizzata per attivare i muscoli dei glutei, non i quadricipiti, durante uno squat. Dopo aver imparato l’equilibrio, sarai in grado di tenere un manubrio in ciascuna delle tue mani mentre ti accovacci.
2. Squat di sumo
I sumo squat sono simili a uno squat ma hanno una maggiore libertà di movimento e sono più difficili da eseguire. I sumo squat vengono eseguiti con i muscoli quadricipiti, glutei, muscoli interni della coscia, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Inizia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e punta le dita dei piedi verso l’esterno. Tieni il core stretto e i fianchi dritti, ma abbassa i glutei. Tieni le gambe parallele al suolo e sollevati con i talloni. Quando hai finito, stringi i glutei.
Per renderlo più difficile, puoi tenere il manubrio verticalmente usando entrambe le mani.
3. Squat divisi bulgari
Gli split squat bulgari sono un’alternativa killer agli esercizi di leg press. La gamba opposta viene lavorata in una volta e la gamba posteriore assume un carico maggiore. I muscoli attivati sono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Inizierai con una posizione a gambe divaricate . Il tuo piede posteriore sarà su una sedia, una panca o una palla di stabilità. Bilancia la pianta del piede posteriore sulla superficie e puoi spostare la gamba anteriore in avanti a una distanza confortevole. Piega lentamente le ginocchia in modo che il ginocchio anteriore sia a 90 gradi. Il tuo core dovrebbe rimanere dritto. Per stare dritto, premi il tallone nel terreno.
Per una maggiore resistenza, puoi tenere i manubri in ogni mano.
4. Affondi laterali
Gli affondi laterali sono un’altra alternativa alla pressa per gambe che mira ancora a glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Mira anche all’interno e all’esterno delle cosce, nonché ai glutei laterali.
Per eseguire un affondo laterale, stai in piedi con i piedi uniti. Per eseguire un affondo laterale, fai un grande passo di lato con il piede destro. Tieni la gamba sinistra dritta mentre pieghi il ginocchio della gamba destra. Tieni il ginocchio a 90 gradi. Ricordati di mantenere il tuo core stretto e il busto leggermente inclinato in avanti mentre ti pieghi. Quindi raddrizza la gamba e portala indietro verso l’interno per alzarti con i piedi uniti. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Per aumentare il carico di peso, puoi tenere un manubrio con entrambe le mani mentre estendi ciascuna gamba.
5. Salti ampi
Gli esercizi di salto ampio utilizzano movimenti esplosivi che lavorano gli stessi muscoli di uno squat. Oltre ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, vengono attivati i muscoli del polpaccio.
Inizi il movimento con i piedi alla larghezza delle spalle e inizi ad abbassare il corpo in posizione tozza. Scava i talloni nel terreno, sollevati e salta. Mentre atterri su entrambi i piedi, stabilizzati mantenendo il core dritto e quasi di nuovo seduto in posizione tozza.
Per aumentare la tensione e garantire che le gambe funzionino in modo uniforme, puoi avvolgere una fascia di resistenza attorno alle cosce.
Ci auguriamo che tu abbia imparato alcuni suggerimenti utili sugli esercizi alternativi di leg press. È possibile aumentare la massa muscolare a casa anche senza l’uso di dischi o macchine pesanti. Fai solo più ripetizioni per ogni serie.
