La forza delle gambe è una parte essenziale di qualsiasi programma di fitness. Senza ricordare il giorno delle gambe, alla fine bloccherai i tuoi guadagni totali e non sarai in grado di costruire tutta la forza che desideri. Le migliori macchine per esercizi per le gambe sono la pressa per le gambe e la macchina per l’estensione delle gambe. Tratteremo queste due macchine e come funzionano ciascuna.
Che Cos’è L’esercizio Leg Press?
Una pressa per le gambe è fondamentalmente una panca che usi per premere le gambe. Carichi i pesi sul rack, sblocchi la barra e abbassi e sollevi i pesi contro la gravità usando le gambe. Le presse per le gambe colpiscono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, nonché i muscoli glutei. Puoi modificarli per indirizzare i tuoi polpacci.
- Pressa per le gambe inclinate Una macchina per la pressa per le gambe inclinate richiede di sedersi su un piano inclinato, con le gambe sollevate rispetto alla testa e una piattaforma ai piedi. Mentre premi e sollevi pesi, la piattaforma ha dei pesi all’altra estremità.
- Pressa per cavi
orizzontale Una pressa per cavi orizzontale è orientata orizzontalmente, in modo da spingere la piattaforma orizzontalmente. Il cavo di collegamento alla piattaforma ha pesi di resistenza.
Pro E Contro Degli Esercizi Di Leg Press
Professionisti
- Puoi montarlo con molto peso
- I pesi sono gratis
- Molto robusto
- Può essere usato per i vitelli
- Mira ai principali gruppi muscolari delle gambe
Contro
- Le macchine possono essere grandi
- Richiede molto spazio per le estensioni
- Caro
Quali Muscoli Lavora La Leg Press?
Quadricipiti
Il quadricipite è il muscolo principale su cui lavora il leg press. L’estensione e il movimento di pressa sono localizzati nel quadricipite anteriore superiore.
muscoli posteriori della coscia
Le macchine leg press lavorano anche sui muscoli posteriori della coscia. Questi si trovano sul retro. I muscoli posteriori della coscia sono essenziali per la stabilità quando si cammina e si cambia direzione.
Grande gluteo (muscoli glutei)
Le estensioni delle gambe migliorano anche l’aspetto del tuo sedere. I glutei, o muscoli di testa (glutei), si collegano ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Le presse per le gambe e gli squat sono due dei migliori esercizi per migliorare i muscoli dei glutei.
vitelli
Anche le macchine leg press prendono di mira i polpacci. Per concentrarti sui polpacci, puoi modificare il movimento di una Leg Press spostando i piedi in avanti e rimuovendo i talloni dalla piattaforma.
Come Fare La Pressa Per Le Gambe: Consigli E Tecniche
Dovrai prima posizionare le gambe in modo che la schiena sia piatta contro la tavola e i piedi piatti sulla piattaforma. Quindi, piega leggermente le ginocchia per consentire una leggera piegatura. Spingi verso l’alto, togli la barra di sicurezza e piega le ginocchia in modo che siano leggermente al di sotto di un angolo di 90 gradi. Quindi, allunga lentamente le gambe e inspira mentre lo fai.
Assicurati di non estendere completamente le gambe e bloccare le ginocchia. Puoi anche mettere solo le punte dei piedi sulla piattaforma e tenere i talloni sul fondo. Per far lavorare i polpacci, muovi i piedi avanti e indietro.
Che Cos’è L’esercizio Di Estensione Delle Gambe?
Le estensioni delle gambe, che mirano ai quadricipiti, sono un altro esercizio per le gambe. Puoi usare una macchina per allungare le gambe per sederti su un sedile e posizionare le gambe sotto una barra. La macchina per l’estensione delle gambe ti consente di alzare le gambe alzando la barra. Ha anche pesi che forniscono resistenza.
Le estensioni delle gambe sono un esercizio efficace che non richiede molto spazio e farà lavorare i quadricipiti, i muscoli della tibia frontale e i quadricipiti. Dovrai sederti in posizione eretta, con la schiena appoggiata al sedile e la testa all’altezza degli occhi. Le estensioni delle gambe possono anche essere modificate per colpire anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Pro E Contro Dell’esercizio Di Estensione Delle Gambe
Professionisti
- È più piccolo di una pressa per gambe
- Può essere utilizzato per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
- È più facile lavorare con pesi più leggeri
- Buono per aumentare la forza
- Buon allenamento di resistenza
- Può essere duro sulle ginocchia
- Non mira a tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente
Quali Muscoli Funziona L’estensione Delle Gambe?
muscoli posteriori della coscia
Le estensioni delle gambe colpiscono leggermente i muscoli posteriori della coscia, ma possono essere modificate per mirare principalmente a loro. Alcune macchine ti consentono di modificare la posizione della barra in modo da poterla utilizzare all’indietro per i muscoli posteriori della coscia.
quad
Le estensioni delle gambe lavorano principalmente sui quadricipiti, poiché questi sono i muscoli che producono la maggior parte del movimento di sollevamento. I quadricipiti ottengono la maggior resistenza dal movimento di estensione della gamba.
vitelli
Le macchine per l’estensione delle gambe lavorano leggermente i polpacci ma non tanto quanto una pressa per gambe tradizionale. Le estensioni delle gambe sono utilizzate al meglio in aggiunta a una pressa per gambe tradizionale.
Come Fare Le Estensioni Delle Gambe: Guida Passo Passo
Le estensioni delle gambe sono facili. Inizi sedendoti sul sedile avvolgente con la schiena piatta contro lo schienale della sedia e i piedi agganciati sotto la barra. Quindi, piega il ginocchio e solleva lentamente le gambe finché le gambe non appaiono quasi completamente distese.
Non estendere completamente le gambe o bloccare le ginocchia. Mantieni la posizione estesa per 2-3 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti fino a quando non inizia l’affaticamento muscolare.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
I leg press sono buoni, ma secondo noi non sono buoni come gli squat per ottenere tutti i gruppi muscolari delle gambe e del busto. Le presse per le gambe e gli squat possono essere parte di un’ottima routine di allenamento.
Lo squat può essere più impegnativo a causa del fatto che devi stare in equilibrio e il movimento coinvolge sia la schiena che le gambe.
Le presse e le estensioni delle gambe non sono dannose per le ginocchia, a meno che non vengano eseguite in modo errato. Se pieghi troppo le gambe o le blocchi, puoi danneggiare le ginocchia.
Piega le gambe finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Poiché la pressione può causare lesioni alle ginocchia, non dovresti andare oltre questo punto.
Conclusione
Puoi anche aggiungere leg press e leg extension alla tua routine di esercizi. È importante conoscere le differenze tra loro e la forma e la tecnica corrette per le presse e le estensioni delle gambe.
